プロテインについて
こんにちは、マネです。
食事・運動系の記事が続きますが、ご容赦を…！
それだけ、心と身体にとって大事なものなのだな、と実感しているゆえでございます。
タイトルとおり、ごたぶんにもれずわたしもプロテイン飲んでいます！
数年前は、自分がプロテイン飲むようになるなんて、１ミリも考えていませんでした。
プロテインって、運動している人や、筋肉をつけたい人のためのものだって思っていました。
そんな私がプロテインを飲み始めてかれこれ１年くらいですが、毎日飲むようになったのはここ３~４か月くらいです。
（プロテインを飲んでいる理由については、よろしければこちらの記事↓へ）
そんな、今私が飲んでいるプロテインは ULTORA WHEY DIET PROTEIN です。
水に溶けやすいし、あっさりしてて飲みやすい！
そして、私はホエイプロテイン飲み始めたとき、ものによってはおなか壊したり、腸内環境が悪くなったりしていたのですが、これはそんなことなかったです😊
そしてこのウルトラのプロテイン、パウダー原料はWPIを50%配合されて作られているのです。なので、私もお腹を壊さずに毎日飲めています！
なのによい甘さという、、ありがたいプロダクト・・。
今まで抹茶ラテ風味、チョコレート風味、ココナッツチョコレート風味、を飲んだのですが、どれもおいしい。
個人的には、どうやら一番人気？の抹茶ラテが一番ちょうどよい甘さで好きですね。
その次に、ココナッツチョコレート風味。
ココナッツチョコレートはココナッツ風味がOKで、甘いもの好きな人には良いかと思います！すごく甘いわけではないけど、チョコレート風味よりは少しはっきりとした甘さがありました😊
飲んだことない、イチゴとフルーツオレも購入予定です♪
私の場合普段は、プロテインは私は朝食に１杯（P:20 g）足す程度です。
できるだけ生の食材から摂りたいな、と思ったりもしますが、意外とプロテイン80ｇ/１日（体重×約1.6ｇ）って摂るの大変…。
やっぱりプロテインは必須アイテムです。
マネ
筋トレ・体脂肪とストレス耐性のおはなし
こんにちは、マネです。
週１トレーニングと食事管理を始めて３か月。体脂肪は嬉しいことに7％（26→19％）落ちました…！
筋トレとか体脂肪率、体重などについていろいろ調べていたのですが、実際にこんな効果があるよ、というのが科学的にも言われているそうでして。
筋トレを行ったり、体脂肪を減らすと、テストステロンという行動力や自信を高めたりするホルモンが増えるそうなんです。また、テストステロンはストレスの処理を促してくれます。（テストステロンは男性ホルモンですが、女性にもありますよ。）
テストステロンの一番高まる体脂肪率は女性の場合15~22%、と言われているようです。
あまり体脂肪率を落としすぎると、風邪をひきやすくなったりといろいろ問題もあるみたいなので、私は20％前後を目標にキープしたいな、と思っています。
そもそも始めたきっかけとしては、（運動が心と身体の健康にとっても大切ということはもちろん念頭にあったのですが）
・結婚・出産のことも考え、30歳になる前に筋肉や体力をつけておきたかった・その習慣をつけたかった
・下半身はがっちり、上半身は比較的細身なのに下腹は緩んでいて、全体的なアンバランスを改善したかった
・コロナ禍だし、一人でできる運動で、手っ取り早かった
ということで、最初はどちらかというと運動して体力とかつけたい、体型管理をしたい、という理由でした。
するとすると、体重、体脂肪が順調に落ちていくし、さらに筋肉をつけるために食事にも気を付け始めたので、「自分の体のために努力をしている！自分いいじゃん！」みたいな感じでトレーニングと食事管理をしている自分が楽しくなって(笑)きたことや、上に書いたメンタルヘルスの詳しい効果も知ってまたモチベがあがり、３か月あまり無理なく楽しく続けられ、効果も期待以上に実感しているところです😊
ちなみに私は、自己流で筋トレをする自信がなかったので、比較的価格が手を伸ばしやすいパーソナルトレーニングジムを探して通っていて、フォームを教えてもらうのと、食事管理のアドバイスを貰っています。
週1回ペースくらいで通って現在3か月ほどです。これはお金出してよかったと本当に思っています。
今日はこのあたりに😊
読んでいただきありがとうございました。
マネ
運動を習慣化して本当によかった、のおはなし
こんにちは、マネです。
今日は運動を習慣化できて本当によかった、と思っているので、そのことについてブログを書いてみたいと思います。
運動は、高校生までは部活をやっていたのですが、それ以降はまるっきりでして。
20代後半にさしかかりストレス軽減目的から、ヨガをスタートしたのですが、コロナ禍になったこともあり、ここ１年くらいでようやく習慣になってきました。
私が運動を始めた目的は、ずばり「ストレス対策」と「メンタル強化」のため、でした。
ここ数年、仕事が忙しくって体も心も、疲れている…！と思うときが増えていたことや、そこでコロナ禍に入りさらに気分がダウンしておりました。
なので、ストレスはきっと今後も避けられないものだろうから、自分がそれに耐えられるようにしたい・・と思って、いろいろ情報収集したところ、やっぱり心と体の健康のためには「運動」が大切だという結論にいたりました。
ウォーキングのような軽い運動でも、ストレスを解消して心を安定させるホルモンのセロトニンやエンドルフィンの分泌を促します。
また、筋トレのような筋肉に刺激を与えるような運動も、不安に強くなり行動力の源となる、テストステロンというホルモンの分泌にもつながるそう。
そして私が現在やっている内容は、
ウォーキング/ヨガ・ストレッチ/筋トレ です！
お休みの日は毎朝ウォーキング40分くらい（様子はこんな感じ）、ヨガ・ストレッチは毎朝と、余裕がある日の寝る前に、筋トレは休日に週１回（今続けて３か月目くらい）です。
全部一気に始めたわけではなく、①ヨガ毎日（５分の日もある）→②週末にウォーキング→③筋トレをプラス
のような感じで無理なくちょっとずつプラスオンしていきました。
【感じている効果】は、
・体重、体脂肪が減った
→体脂肪とストレス耐性の関係もあるようで。そのあたりもまた次回あたりに書こうと思います。
・体力がついて疲れにくくなった
・前より不安に強くなった（気がする）
・不安が強いときでも、運動すれば軽減される（これは気のせいじゃない）
・ストレス発散方法のひとつになった
・週末の運動が楽しみになった（ので平日頑張れる）
・集中力がついた（おかげで以前より早く仕事が終わる）
・体調、肌の調子がいい
・よく眠れる
いいことしかないし、たくさんありすぎて。笑
本当、もっと早く始めればよかった…！と心の底から思っています。
私の場合、食事内容を変えたりしたこともあったので、相乗効果があったのかな？とも思います。
また、一緒にやったからこそ効果も出やすくて、やっていること自体が楽しくなっていたので、それもよかったと思います。
ストレス社会と言われる現代においては、運動ってめっちゃ重要のようですね…。
これからも続けていきたいなあ。
マネ
今の食事スタイルについて③～食べ過ぎないこと～
こんにちは、マネです。
今日も食事について書きたいと思います。
前回、前々回と「低GIな食事」と「PFCバランスについて、そしてタンパク質を摂ること」を意識していることを書いたのですが、
私が食事において３つ目に意識していることは「食べ過ぎないこと」です。
目的は、日常のパフォーマンス維持と体型管理のためです。
食べ過ぎって良くないのは分かっていても、やってしまいますよね💦
１年前は、「疲れたから栄養を・・・」とか、「今日も残業あるからエネルギーを蓄えなきゃ・・・」と思って（という理由をつけて？）、
ランチ（炭水化物）をたくさん食べたり、残業前に甘いものを間食に食べたりしてました。
けれどどうやらこれは逆効果だったようで。
全然疲れは取れないし、むしろ日々疲労が蓄積されていく一方で、今思えば集中力も低下していたし、イライラもひどかったんです。
それもそのはず、たくさん食べると内臓に負担がかかってしまうことと、特に糖質を食べすぎると、血糖値の上昇・下降が起きて体や心に疲れが出てしまうのです。
また、そもそも人間は進化の過程で古代の環境に最適化しているので、進化論的にも、現代のハイカロリーな食事環境下では最高のパフォーマンスが出せない、そう。
（進化論的なお話は、鈴木祐さんの「最高の体調」で読みました。とても勉強になる本。）
かといって、ご飯は食べたくなるものですよね🥺
そこで私なりに「食べ過ぎない」を実践できている方法を参考まで書きたいと思います。
①１週間に１日、食べる日を作る（ただし、その日は筋トレをすることと、タンパク質もたくさんとることの条件付き）
②間食をする（ただし高GI値なものではなく、ナッツ・ドライフルーツなどにして、それを小分けにして、ちょこちょこ食べられるようにする）
③食事記録をする（「あすけん」アプリおすすめです）
食べる日を決めていると、リズムも作れるし、案外と我慢できるものだな、と。
記録も、自分が摂取している栄養やカロリーを可視化できるし、記録をしていること自体が結構モチベーションにもなります。
我慢しすぎもよくないと思いますが、適度に息をつきながら、自分の体調が良いと思える食事の量やリズムを見つけれたらよいですよね🌿☺️
マネ
今の食事スタイルについて②~タンパク質とかPFCバランスとか~
こんにちは、マネです。
引き続き、食事について今日は書きたいと思います。
前回は「低GIな食事」を意識していることを書いたのですが、
私が食事において２つ目に意識していることは「PFCバランス、そしてタンパク質を摂ること」です。
これは心身の体の健康（ストレス対策を含む）、と美容・体型管理のためです！
タンパク質は心と体の基礎を作るので、とっても大切な栄養素。
皮膚、髪、爪などもタンパク質が原料で、美容においてもとっても大切。
ということで、タンパク質が足りないと、体も心も元気が出ないのです・・。
それを知ったことと、筋トレを始めたこともあり、タンパク質を意識した食事をはじめました。
今４か月ほどですが既に効果は出ていて、
わたしの嬉しかった効果としては、
・筋肉ついた（筋トレもしてる）
・朝起きやすくなった
・疲れにくくなった
・ひどい顎ニキビがほぼできなくなった
です。長い間悩まされていた顎ニキビができなくなったのは期待以上の成果です。
食事って大事ですね。
今や卵とプロテインは必須アイテムです。
タンパク質は体重１㎏あたり、1.0~1.5㎏/日が摂りたい目安みたいです。
これはあくまで私の場合（アラサー、157㎝）ですが、PFCバランスはだいたい
ｐ（タンパク質）：75ｇ
ｆ（脂質）：40ｇ
ｃ（炭水化物）：140ｇ
くらいを目標にしています。
ちなみに筋肉をつけたい期なので、カロリーは1200~1300㎉を目安、週１で1500~1600㎉の日を作っています。
このリズムを始めて３か月ほどですが、体重も5㎏（51→46㎏）落ち、体脂肪も3％（25→22％）落ちました。
（もちろん、年末年始とか、何にも気にせず食べる日もありましたよ！）
そして「あすけん」アプリをフル活用してます。あすけん様様、です。笑
本当に便利で、食事管理がしやすいです。プレミアムサービス（月額480円）登録しています😊結構細かくカロリー計算できるし、栄養のバランスもわかります。
写真はよく作る、鶏ひき肉のガパオライスです☺️🍚
今週も月曜日お疲れさまでした。
美味しいものを食べて、１週間、ゆるーく楽に、頑張りましょう。
マネ
今の食事スタイルについて①~低ＧＩな食事~
こんにちは、マネです。
食事って大切ですよね。
おいしいもの大好きなので、毎回の食事が楽しみな私です。
そしてこの頃は、「何を食べるか」ってとっても大切だなあと改めて思う日々でして。
ということで、今日は私の食事スタイルについて書きたいと思います。
意識していることはずばり、
・低GIな食事 目的：ストレスに強くなるため、仕事のパフォーマンスを意識して
・PFCバランス考える、タンパク質意識 目的：ストレス対策、体型管理
・食べ過ぎないこと 目的：体型管理、日常のパフォーマンス意識
です。
では、具体的な内容を書いていきたいと思います。
今回は「低ＧＩな食事」について。まず、ＧＩとは何か？ですが、
→グリセミック・インデックスのことで、糖質を含む食品を食べたときに、どのくらい血糖値が上がるかを数値化したものです。
高GIの糖質食品（白米や白砂糖など）を摂ることの何が問題なのかというと、血糖値が急激にあがると、体が急いで血糖値を下げようとするので、インスリンというホルモンを大量に分泌します。そうすると今度は血糖値が急激に下がり、急激な眠気やだるさ、集中力のダウンにつながってしまいます。そしてまた、今度は脳が血糖値を上げようとして「アドレナリン」「ノルアドレナリン」を分泌します。アドレナリンはイライラを、ノルアドレナリンは不安や抑うつ感を強めてしまいます。
簡単に言うと、血糖値の急な上昇はメンタルが不安定になってしまいます。そしてよく聞くとおり、眠気につながってしまいます。
なので、特に日中は低ＧＩを意識して、良質なＧＩ値の低い糖質をとるように心がけています。
サツマイモとか、全粒粉パンとか、玄米とか、フルーツとかですね。
食べる順番を変えて、炭水化物は最後の方に食べるのもよいかと。
ただ、どうしても白米が食べたい！甘いスイーツが食べたい！ってときももちろんあります。
私は週に１回（休日）はそういったものを食べてもOKの日を作っています。
（また、その日は筋トレをできるだけするようにしています。筋肉の生成には糖質は大切な栄養素！）
また、糖質は体において大切な栄養素なので（筋トレしてなくても）、
糖質自体を極端に取らないのは問題かと思いますのでご注意を！
それでは、その他の意識している点についてはまた書きたいと思います。
写真はランチでよく食べる肉サラダです。これにオレンジやサツマイモを一緒に食べます。（私の場合は、平日ランチはそもそも炭水化物少な目です）
ちなみに、写真にはじゃがいもが入っていますが、じゃがいもはGI値ちょい高めです 苦笑
本日も読んでいただきありがとうございます！
マネ
書くこと・ジャーナリングについて
こんにちは、マネです。
今日は書くこととジャーナリングについて、記事にしてみたいと思います。
まず、【ジャーナリング】について。
ジャーナリングとは、時間を決めて自分の気持ちを思いつくまま書いていくことです。
最近ちらほら耳にしませんか？
「書く瞑想」とも呼ばれてたりもするようなので、
これもメンタルに良いと言われる方法のひとつだそうです。
これも、私も実際やってみてやってよかったことの一つでした。
私の場合、10分くらいと決めて、100均で買ったノートにつらつら思う事を書いていきます。いい事も悪い事も、なんでもありです。
言語化できると、ごちゃごちゃしていたことが整理され、ちょっと冷静になれたりします。
でも、平日の時間がないときは後回しにしてしまうこともあって…。
そんな私が続けられている、書くことによるメンタルケアの方法は、
【３つのいい出来事記録】 です。
何をするかというと、そのままで、「その日に起こったポジティブな出来事を３つ書く」です。
これは必ず寝る前に書きます。３つならいけそうな気がしませんか？
そして、寝る前というのも大事なポイントなんだそうです。
なぜなら、寝る前は記憶が定着しやすいからだと。なるほど。
よく、寝る前に暗記をするといいって言いますよね。
まさにそれで、自分のメンタルに良い感情を記憶させていくのです。
これは結構おすすめです。ぜひ１か月ほど試してみてほしい…。
ジャーナリングをばーっとやって、ネガティブな感情も吐き出した後に、この３つのいい出来事記録をして、その時に感じたネガティブな感情を寝る直前には上書きするのが私流です。（余裕があるときは、ジャーナリングをしてからお風呂、そして寝る前の3つの出来事記録、のようにします）
寝る前に悩みごとを考えると、止まらなくなる時ってありませんか…？
（それもあって、ジャーナリングでは時間を決めてやることは結構ポイントだと思っています）
それって気持ち的にはもちろん、眠れなくなって体力的にもきつかったりするので、ループにはまってしまうことを警戒（？）し、私はこのやり方が今は一番しっくりきています。
ちなみに私の書く内容は、「今日食べた〇〇がおいしかった」「〇〇さんとの会話が楽しかった」そんなレベルです。笑
けど、そのときの状況・感情はできるだけ詳しく書いたほうがいいみたいなので、それは意識しています。力尽きているときは本当例文みたいな時もありますが。笑
ちなみに今年からはこの「３つのいい出来ごとの記録」に、EDiT↓を使い始めました。これをベッドサイドにおいてます。
１日１ページ使えて、ページ自体もシンプルなので使いやすいです。
その他に、記憶しておきたいことも書いたりします☺
その他、わたしは一時期「cotoree」という民間のカウンセリングサービスで、「書くカウンセリング」をやってみたとこもあります。
このブログも、自分のライフスタイルにいい影響を与えてくれそうだな、と思ったりしたので、そのあたりもまた後々書きたいなあなんて思っています。
それでは、月曜日の仕事はじめ、みなさまお疲れ様でした。
明日に備えて、ゆっくりお休みください。
マネ
